Jak trenować biceps dla rozwoju dużych ramion?

Biceps to prawdopodobnie najchętniej trenowana partia mięśniowa przez osoby, które uczęszczają na siłownię. Wygląd naszych ramion jest w dużym stopniu zależna od genetyki i indywidualnych predyspozycji. Przyjrzyjmy się więc najważniejszym wskazówkom, które mogą pomóc w rozwoju bicepsów.

Biceps ogólne informacje i wskazówki

Biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia składa się z głowy krótkiej (zewnętrznej) i głowy długiej (wewnętrznej) i pełni funkcję zginania ręki. W większym stopniu jest zbudowany z włókien czerwonych (wolnokurczliwych) w ok. 4565%. Włókna wolnokurczliwe odpowiadają za wytrzymałość. Oznacza to, że dla rozwoju mięśni ramion powinniśmy wykonywać większą liczbę powtórzeń z mniejszym ciężarem, a nie na odwrót. Biceps to mała grupa mięśniowa, dlatego nie potrzebuje dużej liczby ćwiczeń i serii na jednej jednostce treningowej, przerwy natomiast między kolejnymi seriami powinny być dosyć krótkie, w granicach 4090 sek. maksymalnie. Jedną z ciekawszych metod, która pomagaa zmobilizować do rozwoju mięśnie bicepsów, jest trenowanie z wykorzystaniem fazy ekscentrycznej. W tym celu wykonujemy powtórzenia w tempie 2 do 1, a nawet 3 do 1, przy czym 3 to faza ekscentryczna (opuszczanie ciężaru) 1 faza koncentryczna (podnoszenie ciężaru). Aby było to możliwe, bierzemy duży ciężar, którego nie możemy podnieść samodzielnie i pomagamy sobie drugą ręką, aby go podnieść, natomiast skupiamy się maksymalnie na fazie ekscentrycznej i wolnym opuszczaniu ciężaru. Aby osiągnąć maksymalne rezultaty, warto również zastosować ćwiczenia z wykorzystaniem izometrii. Jest to technika, która polega na napinaniu mięśnia bez skracania jego długości. Pauzę w granicach 35 sek. można wykonać w jednym lub kliku najtrudniejszych momentach ruchu, co bardzo dobrze zaangażuje włókna mięśniowe.

O czym jeszcze pamiętać przy ćwiczeniu bicepsów?

Aby rozwijać mięśnie ramion w najbardziej efektywny sposób, musimy pamiętać o trzech ważnych czynnikach: o prawidłowej technice, regeneracji i zdrowej diecie. Najczęściej najtrudniejszym elementem jest utrzymanie diety. Na szczęście obecnie mamy dużą ilość opcji, które pozwalają nam utrzymać dietę, nawet kiedy nie mamy czasu na samodzielne gotowanie. Jedną z nich jest catering dietetyczny Rybnik i dieta pudełkowa. Wracając do samego treningu bicepsów, warto zamienić sztangę na sztangielki. Podczas wykonywania ćwiczeń ze sztangielkami w większym stopniu zaangażujemy biceps i przedramiona, które pracują znacznie ciężej w porównaniu do sztangi. Podczas ćwiczeń ze sztangielkami możemy również w końcowej fazie wysuwać ramiona lekko do przodu i dodatkowo dokręcać nadgarstek (rotować), co jeszcze bardziej angażuje mięśnie.